Kış aylarında yaklaşık 12 saat, yaz aylarında ise 16 saati bulan açlık ve susuzluk hali sahura da kalkılmadığı takdirde yaklaşık 18-20 saate kadar çıkmaktadır. Açlık ve susuzluk süresinin bu kadar uzun olması metabolizmayı yavaşlatır ve vücudun normalden daha az enerji harcamasına neden olur. Acıbadem Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Hümeyra Taşçıoğlu, bu dönemde uzun süren açlığın, metabolizmanın çalışma hızının düşmesine ve vücudun bütün harcamalarını azaltıp enerjiyi tasarruflu kullanmasına neden olduğunu söylüyor. Yani Ramazan ayında vücudumuz çalışma hızını diğer aylara göre yaklaşık %40'a kadar düşürmektedir.
Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı ve zinde kalmak için Acıbadem Kayseri Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Hümeyra Taşçıoğlu şu önerilerde bulunuyor: ”Bu dönemde metabolizma hızının yavaşlaması kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Şişmanlık sorunu olan kişilerin bu dönemi bir perhiz fırsatı olarak görmeleri ve yalnızca iftarda bir şeyler tüketmeleri yanlıştır. Oruç tutmak ile kilo verilmez. Gün boyu aç kalmak metabolizma hızını yavaşlatarak bir sonraki öğünde alınan besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Vücut yeterince besin alamadığı durumlarda az ile yetinmeye başlamakta, biraz olsun fazla yenildiği taktirde ise depolama yoluna başvurmaktadır. Bu durum ise kilo artışına sebep olur. Bu sebeple Ramazan ayında yeterli ve dengeli yemeye özen göstermeyenlerin ve öğün sayısını bir öğüne indirenlerin kilo almaları kaçınılmaz hale gelir.
İftardan Sonra Yürüyüş Şart
Oruç tutarken açlıktan fazla etkilenmemek için günün büyük bir kısmını uykuda geçirmek ve hareketlerini azaltmak yapılan büyük hatalardan biridir. Bu durum yavaşlayan metabolizmamızı daha da yavaşlatacağı için Ramazan ayında her gün hafif bir fiziksel aktivite ( yürüyüş, bisiklet vb) mutlaka düzenli olarak yapılmalıdır. Fiziksel aktivite metabolizmadaki yavaşlığı dengelemede, vücut yağlanmasının önlenmesinde ve kan şekeri dengesini sağlamada en önemli yardımcılardan olup vücudu dinç tutmaktadır. İftardan 1,5 – 2 saat sonra ortalama 45 dk süren hafif tempolu bir yürüyüş bireylerin formda ve sağlıklı kalmasını sağlamada yeterlidir.
Ramazan dolayısıyla azalan ana öğün sayımızı sahura da kalkmayarak 1 öğüne düşürürsek hem zaten uzun olan açlık süremizi daha da uzatmış olacağız hem de açlık kan şekerimizin gün içerisinde daha erken saatlerde düşmesine neden olacağız. Böylece çalışırken verimin düşmesi, baş ağrısı, baş dönmesi, halsizlik, uykuya eğilim, konsantrasyon bozukluğu, dikkatsizlik, dalgınlık gibi sorunlarla karşı karşıya kalmaktayız. Bu yüzden sahura mutlaka kalkmalıyız, sadece su içerek ya da yatmadan önce yemek yiyerek geçiştirmemeliyiz.
Sahura kalkıldığında midede uzun süre kalacak ve kan şekerinde ani değişiklik yaratmayacak besinler tercih edilmelidir.
Sahur alternatifleri olarak 2-3 dilim esmer ekmek, yumurta ve türevleri, az tuzlu peynir, kabızlığa engel olması ve doygunluk vermesi yönüyle bol domates, salatalık, tatlı kırmızı biber, nane, dereotu, semizotu gibi mevsim yeşillikleri eşliğinde hafif bir kahvaltı
ya da
Koyu kıvamda sıvı besinler mideyi geç terkettikleri için bol malzemeli bir çorba, salata ve 1 kase yoğurt (bu çorbayı özellikle de yaz aylarında olduğumuz için yarmalı nohutlu soğuk çorba olarak tercih edebiliriz)
ya da
az yağlı bir zeytinyağlı yada kıymalı bir sebze yemeği, cacık ve salata tercih edilebilir. Tabii bunların yanı sıra bol su tüketimi de unutulmamalıdır Gün içerisinde susuzluk hissisini arttıran ve de yağ oranları yüksek olan tuzlu peynir, zeytin, sucuk, pastırma gibi şarküteri ürünlerinden uzak durmak gerekir. Sahurdan 10-15 dk kadar sonra 1 su bardağı tarçınlı süt ve 1 porsiyon meyve (özellikle küçük boy muz yada 4-5 adet hurma gibi) tüketilmesi de uzun süre tok hissetmenizi sağlayacaktır.
İftar 2 Aşamada Yapılmalı
İftarda orucu açarken hurma gibi kuru meyveler tercih edilirse gün boyu düşen kan şekeri dengeye gelir ve tatlı isteğinin önüne bir nebze olsun geçilebilir. Ardından 1 avuç içi kadar pide veya esmer ekmek ile peynir, zeytin, bal, reçel gibi iftariyeliklerden alınabilir ya da direk çorbaya geçilebilir. İftariyelikler ve çorbadan sonra 15-20 dk kadar ara vermeli ve ana yemeğe bu aradan sonra devam etmeliyiz.
Ana yemek olarak da et, tavuk, balık, kurubaklagil veya etli sebze yemekleri tercih edilmelidir. Yemeklerin yanında pilav, makarna, börek , zeytinyağlı sarma-dolma gibi yardımcı yemekler olacaksa ekmek tercih edilmemelidir. Ancak iftarı hafif geçirmek için pilav, makarna ve türevlerinin yerine esmer ekmeği tercih etmek daha uygun olacaktır. Tabii kabızlığa engel olması açısından salata da iftar sofralarında unutulmamalı.
İftarda birdenbire, çok fazla ve büyük lokmalar halinde yemekle mideyi doldurmamak gereklidir. Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de insülin gibi kan şekerini dengeleyen hormonların hızlı salgılanmasına yol açar.
Öneriler Dahilinde Tüketilirse Tatlı Tüketimi Kilo Kontrolüne Engel Değil
Gün içerisinde gelişen hipoglisemiler sebebiyle tatlıyı çok fazla sevmeyen kişiler bile Ramazanda tatlıyı arar olmuşlardır. Tatlı, önerilen ölçülerde tüketildiği vakit kilo kontrolünü sağlamaya engel olmaz. Tatlılar yemekten 1,5-2 saat sonra ara öğün olarak tüketilmeli ve ağırlıklı olarak güllaç, muhallebi, dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Haftada 2-3 gün sütlü tatlı, diğer günler de kavun-karpuz gibi meyveler tatlı yerine tüketilebilir.
Sıvı Tüketiminde Zamanlama ve Miktar
Ramazan ayının sıcak yaz günlerine denk gelmesi ile açlıktan ziyade susuzluk ön plana çıkıyor. Bu sebeple kişiler oruçlarını açarken suya çok fazla yüklendikleri için yemek yemede isteksizlik yaşanabiliyor. Bu da yavaşlayan metabolizmamızı canlandırmaya engel oluyor. Bu sebeple iftar saati ile beraber su tüketimimizi kademeli olarak artırmamız gereksiyor. Örneğin orucu açarken 1-2 su bardağı, 15-20 dk sonra tekrar 1-2 bardak su ile suyu zaman dilimlerine paylaştırırsak hazımsızlık ve şişkinlik problemlerini de önlemiş oluruz. Ancak su tüketimi 2,5 litrenin altında olmamalıdır. Maden suyu da su tüketiminin içerisinde yer alır ancak hipertansiyon hastaları için fazla miktarları önerilmez. Çay ve kahve yemeklerden 1,5 -2 saat sonra tüketilmelidir.
