Belki yıllardır belki de çok kısa bir süredir bağımlısı olduğunuz sigara ile vedalaşma zamanınızın geldiğini mi fark ettiniz? Sigaranın vücutta ve hayat kalitenizde oluşturduğu olumsuz etkilerden sıyrılıp, çok daha sağlıklı bir dönem için kararlar mı aldınız? Yeditepe Üniversitesi Hastanesi Aile Hekimi Doç. Dr. Hülya Akan, sağlık durumunuzu baştan sora değiştirecek bu kararı uygulamak ve bu süreci olabildiğince kolay atlatmanız için önemli uyarılarda bulunuyor.
Yeditepe Üniversitesi Hastanesi “Sigara Bırakma Merkezi” Aile Hekimi Doç. Dr. Hülya Akan, bahar mevsiminin gelmesi ile merkeze başvuruların en çok arttığı bu dönemde sigara tiryakilerinin en çok merak ettiği ve zorlandığı konular hakkında kritik bilgiler veriyor.
Sigarayı bırakma kararı nasıl alınır? Uzun süre devam eden bu alışkanlıklardan uzaklaşma fikri kişiyi nasıl etkiler? Sigarayı bırakmak isteyenler nelerden korkarlar? Peki, bu korkularını nasıl aşarlar? Gibi sorular için merak edilenleri cevaplayan Akan, tiryakileri bekleyen süreçleri anlatıyor;
“Nikotin bilinen bağımlılık potansiyeli en yüksek maddelerden biridir”
Öncelikle sigara içmek bir bağımlılıktır ve bırakma kararı gerçekten çoğu kişi için zordur. Bağımlılığı oluşturan madde tütünde bulunan nikotindir. Nikotin bilinen bağımlılık potansiyeli en yüksek maddelerden biridir. Hem fiziksel hem de mental bağımlılık meydana getirir. Her sigara içildiğinde keyif duygusu oluşur, nikotin vücudumuzda azaldığında bu haz duygusu azalmaya başlar ve kendimizi huzursuz hissederiz. Tekrar sigara içtiğimizde huzursuzluk hissi kaybolur ve yerini keyif duygusuna bırakır, bu döngü bu şekilde devam eder. Kişi zaman içerisin de bu döngünün farkında olmaksızın nikotinin azaldığı sinyalleri geldiğin de düşünmeden sigara yakar. Yemek üzeri sigara, kahve veya alkol gibi sıvı içeceklerle beraber sigara içilmesi gibi tekrarlayan davranışlar bu haz duygusunu daha pekiştirir.
“Çocuk yapmayı planlamak” sigarayı bırakmak için en büyük neden…
“Sigara içen kişiler bırakma isteğini pek çok neden ile anlatabilir. Özellikle de anne baba olmak isteyenler sigarayı bırakmayı istiyor” diyen Akan, Çocuk yapmayı planlamak, aile ve arkadaş çevresinin baskısı, sağlık sorunları, sigaranın zararları hakkındaki farkındalığın artması bırakma nedeni olarak örnek verilebilir diyor.
Sigarayı bıraktıktan sonra sakın “ 1 tane içsem bir şey olmaz” demeyin…
Sigarayı bıraktıktan sonra hücrelerinizi aç çocuklar gibi düşünebilirsiniz; acıktıkça nikotin isterler, nikotin alınca susarlar, bir süre nikotin almazsanız yorgun düşer uykuya yatarlar. Bir süre sonra artık sesleri duyamayacağınız kadar zayıflar; ama bu süre için de bir tek sigara bile aç çocukların uyanmasına sebep olur ve siz ne kadar süre geçerse geçsin sigarayı bıraktığınız noktaya hızla dönersiniz ve bu içsel sese irade ile karşı koymak çok zordur.
Kilo alma korkusu engeliniz olmasın!
Sigara bırakmak isteyen kişilerin en büyük korkularının kilo almak olduğunu söyleyen Akan, bu endişeye başarısızlık korkusunun eşlik ettiği bilgisini veriyor. Özellikle yüksek konsantrasyon gerektiren işlerde çalışan kişiler ilk 1-3 hafta arası nikotin çekilme sendromuna bağlı konsantrasyon bozukluğu, uykusuzluk, sinirlilik gibi deneyimler yaşamaktan çekiniyorlar.
Tabii bunların hepsinin çözümü mevcut diyerek sözlerine devam eden Akan, profesyonel destek alarak sigarayı bırakmanın ve sağlıklı bir hayata merhaba demenin mümkün olduğunu belirtiyor.
Sigarayı bırakmak isteyen veya bırakma aşamasındaki kişiler zorluklarla başa çıkmak için şunları yapabilirler:
ü Kararlı olun, bırakma planınızı yapın ve kendinize neden sigarayı bıraktığınızı hatırlatın
ü Sigarayı bıraktığınızı ilan edin, ailenizle ve çevrenizle paylaşın ve sosyal açıdan detsek olmalarını rica edin.
ü Sigara içilen sosyal ortamlardan özellikle ilk bir ay için de kaçının.
ü Sigarayla bağlantı kurduğunuz kahve içme gibi alışkanlıklarınızdan bir süreliğine vaz geçin.
ü Size sigarayı hatırlatabilecek sigara kokan tüm eşyalarınzıı, arabada içme alışkanlığınız varsa arabanızı yıkatın; tüm kültablası, çakmak gibi şeyleri atın.
ü Sigara molalarınızın yerine kısa yürüyüşler yapın. Ağız alışkanlığınızı kırmak için şekersiz sakız veya sert şekerler deneyebilirsiniz.
ü Sigara yakmak isterseniz, durun, derin bir nefes alın, kararınızı ve size sağlayacağı yararı düşünün ve 10 dakika bekleyin.
ü En önemlisi kendinizi ödüllendirin. Sigaraya harcadığınız parayı bırakma sürecin de bir kenara koyun ve 6 ay sonra kendinize hediye alın. Aralar da kendinize para karşılığı olmayan ödüllendirmeler de yapabilirsiniz.
Doğru beslenme ile vücudunuzdaki kötü izleri silin…
Sigarayı bıraktıktan sonra genel olarak sağlıklı beslenme prensiplerine uygun beslenilmesi önerilir. Anti-oksidan açısından yüksek olan besinleri tüketmek gerekir. Mevsiminde taze sebze ve meyveler bunun için ideldir, günde beş porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Meyve-sebze, tahıl, protein dengeli tüketilmelidir ve yeterli lif alınmalıdır. Üç ana öğün üç ara öğün şeklinde beslenmek, ara öğünlerde atıştırmalık olarak ayran, meyve, badem, ceviz tercih etmek hem sağlıklı beslenmeyi sağlar hem de atıştırma gereksinimini azaltır. Sigaranın vücutta neden olduğu toksik maddelerin atılabilmesi için en iyi içecek sudur. Su içmekte zorlanan kişiler ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içeceklerle sıvı alımlarını tamamlayabilirler.
Sigarayı bırakma ile birlikte tat ve koku alma duyusu iyileştiği için yemek yeme isteği artabilir. Bu nedenle, lokmaların uzun çiğnenmesi ve yavaş yenmesi, porsiyon büyüklüklerinin azaltılması, küçük kase ve tabaklar kullanılması da kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olacaktır.
Bazı besinlerin nikotin isteğini azaltıp nikotin bağımlılığı ile başa çıkmaya yardımcı olabileceğine dair bulgular da vardır. Portakal suyu, domates suyu ve yulaf ezmesinin düzenli tüketilmesinin sigarayı bırakmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllı gıdalar da nikotin açlığını kontrol etmeye yardımcı olur. Muz hem sigarayı bırakmada hem de sigaranın yarattığı zararlı etkileri yok etmede yaralı olabilir. Tabii bu besin maddelerinin antioksidan etkileri aynı zaman da sigarnın zaman için de vücudumuz da yarattığı zaralı etkileri tamir etmemize de yardımcı olacaktır.
Spora başlamak için nedeniniz olsun…
Spora başlanılmaz, spor yapılır yani hayatımızın bir parçası olmalıdır, sigarayı bırakma spora başlamak için de bir fırsat olarak değerlendirilebilir. Düzenli yapılan sporun sigara bırakma döneminde sigaranın zaralı etkilerinin vücutta daha hızlı uzaklaştırılması, kilo almama, kabızlığın önlenmesi, sigara bırakmanın yarattığı sinirlilik gerginlik gibi durumlarla kolay başa çıkabilmesi sağlaması, konsantrasyonu artırması gibi sigara bırakma sürecini destekleyecek etkileri vardır. Ek olarak spor sonrası sigara içme isteği azalır.
Eğer kişinin yaptığı düzenli bir spor varsa ve engel olacak bir sağlık sorunu veya fiziksel sorunu yoksa aynı şekilde devam etmesi önerilir. Eğer hiç spor yapmıyorsa, hafif tempolu yürüyüş ile başlanarak altı ay içinde yaşına uygun en yüksek tempoya çıkacak şekilde hafta da 4-5 kez düzenli yürüyüş önerilir.
Eğer kişi de sigaraya bağlı akciğer sorunları başlamışsa özellikle üst beden kastlarını geliştirerek solunuma yardımcı olacak hareketler önerilir, bu tarz çalışmalar konunun uzmanları tarafından kişiye öğretilerek yapılmalıdır.
